la Foule s'exprime

Sommeil et horloge interne : l’enfant DO, cette lumière.



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Le sommeil, c’est un peu comme l’intelligence : une fonction à la distribution un peu injuste que nous recevons de façon inégale avant la naissance à partir essentiellement du patrimoine génétique transmis par nos parents, avant d’être modelé de façon plus ou moins limitée et plus ou moins permanente par la foultitude de facteurs environnementaux qui vont border notre vie : habitudes socio-culturelles, conditionnement parental, puis horaires d’activité, pour ne citer qu’eux.

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D’ailleurs, si nous autres civilisation policée dormons nos sacro-saintes 7 à 8 heures de sommeil nocturne d’une traite, il faut savoir qu’il fut un temps, jadis, où il était coutume de fragmenter le sommeil nocturne en deux parties. En effet, selon l’historien Roger Ekirch, gentilshommes et gentilles-femmes de l’ère pré-moderne (ce qui à la louche s’étale du XVème au XVIIème siècle post JC) avaient pour usage de dormir immédiatement après le souper et jusqu’au creux de la nuit (comptons, minuit) et de se lever pour diverses tâches dont celle d’assurer la continuité de la famille durant quelques heures, avant de retourner séant, dormir une nouvelle fois jusque l’aube. Ce qui – nous le verrons ci-après – est loin d’être le plus pertinent par ailleurs en termes d’optimisation des ressources cognitives. On peut objecter que ça n’a pas empêché la Renaissance. Certes, certes.

Pour en revenir à nos moutons, ceux que l’on compte avec ferveur ou désespoir dans l’idée de s’endormir – ça ne marche pas, oui, il y a eu une étude sérieuse sur le sujet – il faut savoir que le sommeil nocturne n’est pas un comportement que l’on commande délibérément : il dépend effectivement de nos habitudes socio-culturelles larges, mais aussi, fondamentalement, d’un petit noyau hypothalamique situé juste en arrière du croisement du nerf optique qui s’amuse à synchroniser l’intégralité de notre activité cérébrale et donc de nos comportements : j’ai nommé le bien-aimé (et bien nommé, comme c’est joli) noyau supra-chiasmatique, pas plus grand qu’une tête d’épingle. Il est situé juste en dessous du noyau ventro-latéral pré-médian, affectueusement surnommé VLPO, qui est considéré comme le centre de l’endormissement. Comme on peut le supposer, leur proximité n’est absolument pas due au hasard.

Ce gentil petit noyau reçoit donc les informations lumineuses perçues par les photorécepteurs rétiniens via une voie particulière distincte des voies de la vision, appelée la voie photique. C’est à partir de ces informations que notre Horloge Interne aka le noyau supra-chiasmatique joue aux chefs d’orchestres avec l’intégralité de nos fonctions vitales, ordonnant la production d’hormones et de neuromédiateurs dans différentes régions cérébrales, dont celles impliquées dans la régulation du sommeil comme la glande pinéale qui sécrète la mélatonine, affectueusement nommée « l’hormone du sommeil », après un long et fastidieux trajet  façon road-trip via la moelle épinière.

Ce qui est particulièrement funky, c’est que cette horloge n’est pas tout à fait calibrée sur un rythme de vingt-quatre heures : la moyenne est en effet de vingt-quatre heures et un quart, tandis qu’elle peut être comprise, à la louche, entre vingt-trois heures et demie et vingt-cinq heures et trois-quarts. Ce qui explique donc qu’il existe des individus « couche-tôt », à l’horloge interne inférieure au rythme H24, et des individus « couche-tard », dont l’horloge interne joue des prolongations.

C’est d’ailleurs le cas de Michel Siffre, spéléologue aux accointances scientifiques, et un peu aventurier du sommeil sur les bords, qui a pris le parti de faire l’expérience de vivre 62 jours sous terre, en étant privé, donc, des informations lumineuses renvoyées par le soleil : il dormait chaque jour avec un décalage de trente minutes, cumulant à la fin de son expérience un décalage de vingt-quatre heures et demi à partir de son heure de coucher initiale, soit un jolie retour à la case « départ », heureusement pour lui.

La lumière a donc un impact important sur la production hormonale, car par l’intermédiaire du noyau supra-chiasmatique, c’est également les processus de régulation de l’humeur et des systèmes de récompense qui sont impliqués : d’où l’idée de corrélation entre troubles du sommeil, de l’humeur et de la motivation (à ce sujet, une intervention intéressante de Claude Gronfier, chronobiologiste à l’INSERM 🙂

L’horloge interne impacte également les performances cognitives : indépendamment du nombres d’heures de sommeil préalables, celles-ci sont divisées entre deux et quatre fois à quatre heures du matin, itou pour le niveau de vigilance et la motivation – forcément. (une lecture citant plusieurs études à ce propos)

Ce qui est de nouveau assez badass, c’est qu’il est possible de jouer de l’entourloupe avec notre noyau supra-chiasmatique : s’exposer volontairement à la lumière très tôt favorise l’avancement de l’horloge interne. C’est réjouissant, mais ça dépend tout de même de pas mal de facteurs un peu complexes à maîtriser, tels que l’heure et la durée de l’exposition, l’intensité et la longueur d’ondes lumineuses ; et c’est là par ailleurs que la luminothérapie prend tout son sens. À l’inverse, et ici nous sommes beaucoup à nous retrouver « trapped », un stimulus lumineux – même de faible intensité – en soirée, peut faire reculer notre horloge interne et nous rendre potentiellement insomniaques. Ton ordinateur, la nuit, tu ne squatteras point.keep-calm-and-go-to-sleep-1680-1050-black-white

Il convient donc, jeune Padawan, de veiller à être correctement synchronisé avec ton horloge interne, et de ne pas veiller tard le soir : les sermons maternels du « ne te couche pas trop tard ! » prennent ici toute leur envergure. Plus pragmatiquement, les conséquences du mauvaise synchronisation avec l’horloge interne peuvent être potentiellement incommodantes : outre la fatigue et la somnolence, on retrouve d’importantes difficultés de concentration, des troubles de la mémoire, de l’humeur, des insomnies avec une fragmentation du sommeil. À long terme, une faible efficience du sommeil peut conduire à l’installation de pathologies cardiovasculaires, augmente exponentiellement les risques d’AVC et donne un terrain favorable à l’obésité. Décourageant, hein ?

En résumé, si tes performances cérébrales tu veux préserver, veille donc à dormir mieux et pas forcément plus (si le sujet t’intéresse, on pourra une prochaine fois parler de la façon dont on dort, des rêves et du comment que ça se bidouille dans le système nerveux toutes ces choses-là), car le sommeil – souvent négligé dans nos sociétés tiraillées par l’idée de la compétitivité à tous niveaux puis par celle du divertissement quoi qu’il advienne – recouvre la restauration de fonctions qui sont pour le moins utile à notre fonctionnement à tous niveaux, sans compter la consolidation des informations reçues durant la journée, mais c’est de nouveau une autre histoire.

En vous souhaitant une bonne nuit, les petits – et surtout ne vous couchez pas trop tard – le marchand de sable n’est pas encore syndiqué.

Pour aller un peu plus loin, un dossier édité par l’INSERM à ce sujet, avec de vrais morceaux de liens sur lesquels on peut cliquer, dedans.

Un autre site d’information et de vulgarisation fort sympathique (il faut bien prendre le temps de cliquer sur les différents niveaux d’organisation en haut à droite de la fenêtre principale)

Un petit dernier parce que décidément je suis en forme.

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